Những nguyên tắc quan trọng khi nâng cao cường độ tập luyện

13/03/2014 14:20 GMT+7

TTO - Khi nâng cao cường độ tập luyện lên một mức mới, chúng ta thường phải đối mặt với sự quá tải, chấn thương và cả những vấn đề liên quan đến sự trao đổi chất trong cơ thể.

Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng khi nâng cao cường độ tập luyện:

1. Tăng lượng calo

Một quan niệm sai lầm thường gặp ở những người đang tích cực tập luyện để giảm cân hoặc cải thiện sức vóc, đó là cố gắng giảm tối đa lượng calo nạp vào mỗi ngày. Việc giảm calo để giảm cân chỉ hiệu quả khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng và ít tập luyện. Còn khi cần tập luyện nhiều, thiếu calo sẽ chỉ tạo ra sự phản tác dụng.

Khi lượng calo nạp vào không tương xứng với cường độ tập luyện tăng cao, cơ thể sẽ bị dẫn đến tình trạng quá tải, và những chấn thương sẽ bắt đầu xuất hiện. Thêm vào đó, các cơ bắp thiếu calo sẽ bị thiếu "nhiên liệu" để chuyển hóa chất dinh dưỡng và không trở nên săn chắc như mong muốn.

Để có được lượng calo nạp vào lý tưởng khi chúng ta đang trong quá trình nâng cao cường độ tập luyện, công thức chuẩn mực đó là lấy tổng lượng calo đốt cháy trước đây (từ tập luyện lẫn những hoạt động thường) cộng thêm vào khoảng 300 đến 500 calo.

2. Bổ sung lượng protein nạc

Protein nạc (protein chứa ít chất béo) là thứ tối cần thiết để xây dựng cơ bắp. Vì vậy khi tập luyện nhiều, cơ bắp cũng tự động đòi hỏi lượng protein nạc cao hơn. Để bổ sung lượng protein nạc, những loại thức ăn cần thiết đó là cá, thịt gia cầm, các loại ngũ cốc, đậu nành và nên hạn chế sử dụng thịt đỏ cùng các loại thịt động vật được chế biến nhiều.

Theo nguyên tắc chung, mỗi người cần bổ sung một lượng protein trung bình là 1,2-1,7g cho mỗi kg trọng lượng trong mỗi ngày. Tuy nhiên với những ai đang trong quá trình tăng cường độ tập luyện, con số lý tưởng là 2g cho mỗi kg trọng lượng. Ví dụ: một người nặng 70kg nên nạp vào 140g protein nạc mỗi ngày

3. "Nguyên tắc 10%"

Đây là nguyên tắc về khoảng cách cường độ tập luyện mà bạn nên gia tăng như thế nào cho vừa phải. Chẳng hạn, trong tuần này bạn chạy 30 km, trong tuần tiếp theo bạn chỉ nên tăng lên 33 km, tức thêm vào 10%. Hoặc trong tuần này bạn tập luyện 10 giờ, tuần tới bạn chỉ nên tăng lên 11 giờ.

4. Sử dụng loại trái cây và rau củ thích hợp

Trái cây hoặc rau củ luôn rất được khuyến khích trong việc ăn uống lành mạnh. Nhưng với những người đang cần sự hồi phục năng lượng sau một chế độ tập luyện vượt mức trong ngày, 30 loại trái cây  và rau củ dưới đây được xem là tốt nhất theo Công thức phân phối mật độ dinh dưỡng (Aggregate Nutrient Density Index):

- Rau xanh, cải xoong, cải xoăn, cải bắp, rau bó xôi, cải đắng, mù tạt

- Củ cải, bắp cải, giá đỗ, ớt đỏ, xà lách, bông cải xanh

- Cà rốt, cà chua, dâu, quả lựu, mâm xôi, mận, việt quất, đu đủ, cam, chuối, táo, quả hạch

-Đậu phụ, quả óc chó, mè, các loại đậu, các loại hạt hướng dương.

Huy Đăng (nguồn: running.competitor.com)
Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận
    Bình luận Xem thêm
    Bình luận (0)
    Xem thêm bình luận